（图源：《功夫》电影截图）

大家都知道马拉松是一项非常考验耐力的运动，42.195公里的全马项目对于很多初跑者来说是一项非常艰苦的事情。

但是，跑马拉松的能力强弱并非是看一个人跑得有多快，而是看他跑步过程中配速的控制能力。配速的高低就意味着耐力的好坏，也意味着跑步能力的高低。配速是跑友们交流的语言，更是大家讨论的热点。

所谓配速，就是我们跑每公里所需要的时间。通过适当的速度，使跑步者的体力得到最合理的分配，从而以更快的时间完成跑步目标。这也是耐力跑运动中最重要的一项能力。

控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。但是每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同。因此，根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，也是十分必要的。

平时我们跑步，只有在匀速的状态下，才能够更好发挥自己的实力。也就是说，你只是在练习的时候跑个一两公里，是很难找到自己的精确配速的。

所以，测试配速的距离越长越好，通过几次长距离的跑步之后，观察自己的分段成绩，找到适合自己的配速。

对于经验丰富、水平较高的跑者，配速的把握可以靠速度感，把实际速度和配速联系起来。当然，利用手机APP的GPS定位功能及各类数据，获取跑步配速，是普遍适合大众的方法。

平时培养速度感。把实际速度和配速联系起来，有助于把握配速。日常训练跑步选择操场、有里程标示的路段或自行车道，按预定配速起跑，每隔约一公里对一下时间，看自己是否跑得比预定配速慢或快，再略为加快或降速。

如果跑了数公里后时间都很准，那可以延长看表的时间。比如原来1公里看一次，延长为2公里看一次，如此能训练你身体对配速的感知，身体会对速度的变化和节奏更有感觉，就不容易忽快忽慢了。

当你在日复一日的艰苦训练，锻炼你的肌肉记忆，在赛道上就会更好地发挥自身潜力。

运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度跑完全程。但在赛道上，跑者的习惯各异，常见的配速跑法有：先快后慢、先慢后快、匀速跑、分段配速。

大多数人用这一方法，因为后半程肌肉效率会降低，有了前半段的缓冲时间就能帮助你在目标时间内完成比赛。但如果你经验不足则可能有较大风险，刚开始跑得很快，后来跑不动的几率将更大。

在比赛后半程加速，稍快于前半程，为了储存多余的能量来给比赛一个完美的结尾。这种方法需要极大的自觉性，因为前半程会跑得很轻松。

前两种方式的节奏较难把握，而匀速跑，也就是以全程稳定的配速奔跑，更适合初跑者。如果你有后半程加速的想法，更要在前半程压住速度。合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！

马拉松全程42.195公里，不管你是将它分解成7个6公里，还是3个14公里，通过将路程分段来确认自己的体能，进而在比赛中做出调整。

所以你选择哪种呢？

趁现在跑起来吧