什么？

你还没跑起来？

别怪我没提醒你噢

等喜欢的赛事开启报名了别后悔哦

越是临赛，越要精细化地安排好训练，我们目的就是进一步提升能力，改善状态，消除疲劳，而如果训练安排不当的话，容易导致能力和状态下滑，在比赛中就很有可能功亏一篑。

不要紧，小编今天就告诉大家，如何科学地利用接下来的时间进行赛前训练。

一般来说，如果是第一次参加马拉松，至少要预留出3-6个月的时间系统性地进行训练，大部分人会提前一年开始准备。包括循序渐进的跑步训练，以及与跑步相关的肢体耐力训练，还有核心肌肉训练。但对于大多数跑者来说，有了几次的参赛经验，日常也有进行跑量的保持，就可以重点放在核心肌肉训练和技巧训练。

在制定训练计划时，要根据自己目前的身体状况选择相应的起始训练水平，并为每周的训练计划设定目标。

记录下你每天的训练里程、时间以及自己身体的感受，因为在时隔一段时间之后你很难记得这些数据，因此马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助。

马拉松训练是一个循序渐进的过程，每一周相比上一周增加10%左右的训练量，这可以帮助你降低受伤的风险。

每隔三到四周的时间，让自己得到一个“缓冲期”，在这个缓冲期中你要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，身体得到恢复。

每天早上测试一下你的心跳数据，在训练之后记录下你在运动中的心跳频率，经过多次对照之后，你会得到一些基础数据。当你的健康状态提升之后，你平时的心跳频率会变得更慢一些，如果你发现你的心跳频率比平时高出10%，那么这一天你应该进行轻松的训练，因为这是你身体感到疲劳的一个信号。

如果在训练中身体无法得到足够的休息，那么生病的机率将大大提升，因此在这一天你应该好好进行睡眠，避免做一些体能消耗大的运动，直到自己的心跳频率恢复正常为止。

每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在45分钟左右，强度中等即可。另外每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如瑜伽或者普拉提。